Nivel 2: semanas 2 y 3, cocina básica

Cantidades para 14 días. Subtotal: ~156,000 kcal.

• Arroz blanco: 10 kg · ~36,000 kcal · 2 años abierto; décadas sellado. Blanco, no integral: el integral se arrancia en meses.
• Lentejas: 4 kg · ~13,600 kcal · 2 años o más. Se cuecen en 20 minutos sin remojo: menos gas y menos agua que el frijol.
• Frijol seco: 2 kg · ~6,800 kcal · 2 años (más viejo = más cocción). Remojo de 8 h obligatorio; por eso es secundario.
• Pasta: 5 kg · ~18,000 kcal · 2 años o más. Fácil y rápida; reutiliza el agua de cocción.
• Avena en hojuelas: 4 kg · ~15,200 kcal · 1–2 años; más si está sellada. Desayuno base.
• Harina de maíz nixtamalizado (tipo Maseca): 3 kg · ~10,800 kcal · 1 año. Tortillas frescas con solo agua; sustituye al pan.
• Aceite vegetal: 3 L · ~24,400 kcal · 1–2 años sin abrir. Lo más denso en calorías de la lista (~8,100 kcal por litro).
• Leche en polvo entera: 2 kg · ~9,800 kcal · 1–2 años (la descremada dura mucho más sellada). Proteína, grasa y calcio.
• Azúcar: 2 kg · ~7,700 kcal · indefinida.
• Atún, pollo o sardinas: 28 latas · ~5,000 kcal · 3–5 años. Proteína diaria.
• Tomate en lata: 14 latas, más caldo en polvo, especias y salsa · ~1,100 kcal · 1.5 años. Sin sabor, la gente deja de comer.
• Crema de cacahuate: 1 kg · ~5,900 kcal · 2 años.
• Verduras en lata: 14 latas · ~2,000 kcal · 2–5 años.